掌握 Zone 2 区间训练:提升耐力的科学方法

何为 Zone 2 训练

Zone 2 训练来源于西方的 “Zone 2 Training”,在了解 Zone 2 训练之前,我们需要知道心率区间的概念——心率区间是指每分钟的心跳范围设置,通常分为五个区间。一般来说,心率区间是基于最大心率百分比所得出。

所谓的 Zone 2 训练就是保持心率在最高心率的 60-70% 之间的训练。Iñigo San Millan 从运动生理学出发,而不是心率区间或功率区间,他认为:Zone 2 是最能够刺激线粒体功能、有氧系统效率、以及乳酸清除效率的运动强度。

Iñigo San Millán 生理学家指出,Zone 2 这种强度的训练可以有效的刺激身体有氧代谢,以及可以避免过度训练的风险。通过长时间 Zone 2 的训练,我们不仅能长时间的保持健康的状态,而且对我们的长寿有一定影响。

维持 Zone 2 训练有什么好处?

对于耐力运动员来说,线粒体的功能越强,就越能够运用身体源源不断的能量来源——脂肪——来提供长时间的能量。除此之外,强大的粒线体也能更有效率地把糖解作用的副产品——乳酸,拿来当燃料燃烧掉。

读者可能会问:对专业的运动员来说,Zone 2确实有很多的好处,但是我们这种一般运动爱好者有必要进行 Zone 2 训练吗?答案是肯定的,粒线体的数量和效能和我们的代谢能力以及寿命长度是成正比的。

San Millan 博士和 George Brook 教授在 2018 年发表一项研究,他邀请了职业自行车选手、一般运动习惯的健康男性、以及有代谢疾病的久坐男性来完成他的实验。

他让三组实验对象在室内自行车上,要求他们以符合自身体能状况的运动强度进行骑车,大约达到他们最大心率的 80% 左右。

研究人员分析他们所摄取的氧气量和排放的二氧化碳来判断他们运动的效率,以及他们主要使用的燃料。不出意外,职业自行车手可以在高强度的训练下仍然可以把脂肪当成主要能量来源,但是,具有代谢症状的患者几乎只能把血糖拿来当燃料。刚开始运动,他们血液的乳酸值就开始飙升,燃脂能力也跟着下降。

随着年纪越长,线粒体的数量和效能伴随着自然下降。这时候我们摄入的热量没办法消耗掉就会积累成为脂肪,或者让空腹血糖升高,最终发展成第二型糖尿病。

但是,如果我们坚持 Zone 2 训练,它会提升我们体能线粒体的数量和效能,让线粒体衰退的过程延迟甚至逆转,进而让我们活得更健康长寿。

如何进行正确的 Zone 2 训练

(一)控制心率法

我们知道 Zone 2 训练的心率区间在最大心率的 70-80%,所以我们只需要在运动的时候让心跳维持在这个区间即可。如果不需要十分精确的值,可以用 220 – 年龄的估算法。比如 30 岁的成年人, 220 -30 = 190,那么他 Zone 2 训练就要让心跳保持在 133 – 152 之间。

(二)RPE 法(Rated Perceived Exertion)

RPE 是 Rated Perceived Exertion 的缩写,中文叫做自觉运动强度。这是健身界常用来衡量运动强度的指标,RPE 有 1-10 个等级。

Zone 2 大概落在 RPE 的 2-3 左右,但是这个数字并不重要,我们更应该通过自身的主观感受——有点喘但还可以和朋友边跑边聊天。

(三)呼吸档位法

在运动过程中,Zone 2 训练强度应该确保你的呼气和吸气都是利用鼻子,而且呼气和吸气的时间是相同的。在这样的状态下,我们吸进去的氧气与呼出去的二氧化碳是保持平衡的,身体的能量系统也是维持在一个相对的稳定状态。

Zone 2 训练的时常及频率

一周 4 次

Inigo San Millan 教练给力训练者三个明确的指标:

一周保持 Zone 2 训练在 4 次以上。但是,如果很忙,那么一周 3 次 也可以勉强,但是如果低于这个数字,你的线粒体还是会慢慢衰退的。

每次训练时常应该保持在 60 分钟以上。

80:20 训练法则

Zone 2 训练应该占我们整体训练时间的75-80%,剩下的 20% 应该进行强度更高的训练。

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