突破单调跑步训练:如何通过间歇训练大幅提升比赛成绩

对于跑者来说,长期进行单一的跑步训练是比较枯燥的,单一的配速训练也不能充分提升我们的竞技水平。如果想在比赛中提高成绩,我们就应该引入多种模式的训练,每阶段都有特定的方式来针对性提高。在一般的训练中,我们会根据训练的目的来为自己定制对应的训练方案。常见的几种跑步训练方法,轻松跑、马拉松配速跑、乳酸门槛跑、间歇训练等都是为了针对跑者不同的提升而进行的专项训练。

这篇文章先摘出其中的一项——间歇训练来梳理一下它的训练方法,以及间歇训练如何来提高我们的跑步成绩。“跑步系列文章”将会持续更新下去,内容将基于《丹尼尔斯经典跑步训练方法》一书中提到的几种跑步训练方法。对于没有跑步经验的读者,或刚入门跑步运动的读者来说,了解这些训练方法将对你们的训练大有裨益。如果文章中有任何错误的观点,欢迎留言指正。

什么是间歇训练?

间歇训练可能是所有训练类型中定义最广的一种。有跑者认为间歇训练是带有中间休息的“快速”训练,快速跑不超过 2 分钟。也有人认为,间歇训练包括重复的艰苦奔跑,每次至少要跑 2 分钟,恢复阶段则持续到跑者再次准备好出发为止。虽然定义各异,但大家似乎有一个共识:间歇训练是间歇性的训练,包括几轮重复的艰苦跑和恢复时间。

首先,训练一定是为了目的服务,间歇训练的目的是什么?或者说,间歇训练是为了提高跑者的哪方面成绩?根据本书的作者诉说,间歇训练最顺理成章的目的是为了充分提高跑者的有氧能力,所以对应的强度应该达到 VO2 Max,训练——恢复的时间比必须更好的服务于这个目的。

根据 Jimmy Gilbert 和本书的作者共同研究,他们得出了具有经济性价比的训练方法。在间歇训练中,一般采用 3-5 分钟的艰苦训练就很好,因为这样可以保证你能以最大有氧能力跑上一段时间,即便需要花 1-2 分钟来达到最大值。但是也有另外一种可能,即便训练回合较短,你以最大值奔跑的累计时间仍然很长,需要注意的是,两次训练间的恢复时间一定要非常短。

10 KM 间歇训练方案

对于 10 km 的长距离间歇训练方案,前提是需要一定基础的跑者,至少跑完 10 km 没有什么难度的。

  1. 前期的热身主要以 Zone 2 心率区间训练,控制心率在最大心率的 60%-70%,维持这个心率区间跑 3 km。
  2. 3 km 热身结束后,中间就是维持 2min 的 VO2 Max 跑——也俗称艰苦跑,此时的心率应该迅速提升到 Zone 4 区,心率应该控制在最大心率的 80%-90%,此阶段要保持 3min。恢复阶段应该迅速降低步频、调整呼吸,将心率维持在 Zone 2 – Zone 3 区间,恢复阶段时间不易超过训练时间,因此 2min 休息的时间比较合适。训练阶段 + 恢复阶段为一轮,这一过程需要重复 10 次。
  3. 结束了中间的间歇训练后,后面的 2 km 可以选择 Zone 2 区间的调整,这个过程可以一边放松身体一边调整呼吸,主要目的是快速恢复自己的心跳和呼吸节奏。

此训练一趟下来总计里程应该在 11 km 左右,用时为 1h 20m。下面贴上一张自己训练的数据,其中心率有大幅度起伏的阶段为间歇训练,在图中用红框标识出来。

通过间歇训练我们能获得哪方面的提升?

  1. 有氧能力提升——间歇训练主要通过高强度的短时间奔跑提高 VO2 Max(最大摄氧量),这能显著提升你的有氧能力,使你在长时间的跑步中更持久。
  2. 提升速度和力量——高强度的奔跑和休息的交替训练能有效增强你的速度和力量,使你在比赛中能更快地跑完全程。
  3. 改善乳酸阈值——间歇训练能够提升你的乳酸阈值,让你的身体更能承受并处理高强度运动时产生的乳酸,从而延迟疲劳的到来。
  4. 心肺功能增强——间歇训练通过不断挑战心肺系统,能显著提升你的心肺功能,使心脏和肺部更高效地输送氧气和营养物质。
  5. 多样性和趣味性——间歇训练形式多样,不同的训练组合能增加训练的趣味性,避免单一训练带来的枯燥感。

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