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突破单调跑步训练:如何通过间歇训练大幅提升比赛成绩

对于跑者来说,长期进行单一的跑步训练是比较枯燥的,单一的配速训练也不能充分提升我们的竞技水平。如果想在比赛中提高成绩,我们就应该引入多种模式的训练,每阶段都有特定的方式来针对性提高。在一般的训练中,我们会根据训练的目的来为自己定制对应的训练方案。常见的几种跑步训练方法,轻松跑、马拉松配速跑、乳酸门槛跑、间歇训练等都是为了针对跑者不同的提升而进行的专项训练。

这篇文章先摘出其中的一项——间歇训练来梳理一下它的训练方法,以及间歇训练如何来提高我们的跑步成绩。“跑步系列文章”将会持续更新下去,内容将基于《丹尼尔斯经典跑步训练方法》一书中提到的几种跑步训练方法。对于没有跑步经验的读者,或刚入门跑步运动的读者来说,了解这些训练方法将对你们的训练大有裨益。如果文章中有任何错误的观点,欢迎留言指正。

什么是间歇训练?

间歇训练可能是所有训练类型中定义最广的一种。有跑者认为间歇训练是带有中间休息的“快速”训练,快速跑不超过 2 分钟。也有人认为,间歇训练包括重复的艰苦奔跑,每次至少要跑 2 分钟,恢复阶段则持续到跑者再次准备好出发为止。虽然定义各异,但大家似乎有一个共识:间歇训练是间歇性的训练,包括几轮重复的艰苦跑和恢复时间。

首先,训练一定是为了目的服务,间歇训练的目的是什么?或者说,间歇训练是为了提高跑者的哪方面成绩?根据本书的作者诉说,间歇训练最顺理成章的目的是为了充分提高跑者的有氧能力,所以对应的强度应该达到 VO2 Max,训练——恢复的时间比必须更好的服务于这个目的。

根据 Jimmy Gilbert 和本书的作者共同研究,他们得出了具有经济性价比的训练方法。在间歇训练中,一般采用 3-5 分钟的艰苦训练就很好,因为这样可以保证你能以最大有氧能力跑上一段时间,即便需要花 1-2 分钟来达到最大值。但是也有另外一种可能,即便训练回合较短,你以最大值奔跑的累计时间仍然很长,需要注意的是,两次训练间的恢复时间一定要非常短。

10 KM 间歇训练方案

对于 10 km 的长距离间歇训练方案,前提是需要一定基础的跑者,至少跑完 10 km 没有什么难度的。

  1. 前期的热身主要以 Zone 2 心率区间训练,控制心率在最大心率的 60%-70%,维持这个心率区间跑 3 km。
  2. 3 km 热身结束后,中间就是维持 2min 的 VO2 Max 跑——也俗称艰苦跑,此时的心率应该迅速提升到 Zone 4 区,心率应该控制在最大心率的 80%-90%,此阶段要保持 3min。恢复阶段应该迅速降低步频、调整呼吸,将心率维持在 Zone 2 – Zone 3 区间,恢复阶段时间不易超过训练时间,因此 2min 休息的时间比较合适。训练阶段 + 恢复阶段为一轮,这一过程需要重复 10 次。
  3. 结束了中间的间歇训练后,后面的 2 km 可以选择 Zone 2 区间的调整,这个过程可以一边放松身体一边调整呼吸,主要目的是快速恢复自己的心跳和呼吸节奏。

此训练一趟下来总计里程应该在 11 km 左右,用时为 1h 20m。下面贴上一张自己训练的数据,其中心率有大幅度起伏的阶段为间歇训练,在图中用红框标识出来。

通过间歇训练我们能获得哪方面的提升?

  1. 有氧能力提升——间歇训练主要通过高强度的短时间奔跑提高 VO2 Max(最大摄氧量),这能显著提升你的有氧能力,使你在长时间的跑步中更持久。
  2. 提升速度和力量——高强度的奔跑和休息的交替训练能有效增强你的速度和力量,使你在比赛中能更快地跑完全程。
  3. 改善乳酸阈值——间歇训练能够提升你的乳酸阈值,让你的身体更能承受并处理高强度运动时产生的乳酸,从而延迟疲劳的到来。
  4. 心肺功能增强——间歇训练通过不断挑战心肺系统,能显著提升你的心肺功能,使心脏和肺部更高效地输送氧气和营养物质。
  5. 多样性和趣味性——间歇训练形式多样,不同的训练组合能增加训练的趣味性,避免单一训练带来的枯燥感。

最大摄氧量(VO2 Max):决定你运动能力的关键指标

最大摄氧量在运动中经常听到,但是很多人不太明白它所表示的意思,同时由于对概念的模糊,在训练中就很难重视起来。最大摄氧量究竟在我们运动表现中扮演一个什么样的角色,今天通过一篇文章带大家重新认识它。文章的通篇结构主要是以科普类的叙事手法来向普通读者讲述最大摄氧量的基本概念、作用、提升方式。

最大摄氧量的概念

最大摄氧量的英文名称是 VO2 Max ,它的发音是 vee oh two max。 [V] 代表容积,[O2] 代表氧气,[Max] 则是指的最大值。生理学家的解释是,在剧烈身体活动中,最大摄氧量是您的身体在一分钟内可以摄入、传输和利用的最大氧气量。

最大摄氧量较高通常比最大摄氧量低要更好。较高的最大摄氧量代表着身体更善于从空气中吸收氧气并将其输送到肌肉。肌肉可获得的氧气越多,就可以透过有氧系统将跟多的营养物质转化为分子燃烧(ATP),让肌肉进行收缩和运动。

男性 VS. 女性的最大摄氧量

研究证明,男性的净肌肉量通常比女性更多,而女性通常会积累更多的脂肪组织。脂肪堆积在身体上的部位也有差异,男性的脂肪更倾向于躯干和腹部周围,而女性则是在臀部和大腿周围。因此,要了解个人的最大摄氧量的含义,身体构造的线条差异不可忽视。平均而言,男性的最大摄氧量优于女性。因此,如果一位女性的最大摄氧量与男性相同,则该女性的健康水平比同龄人更好。一位顶级女性耐力运动员的最大摄氧量可以肯定比普通男性更高。

年龄在我们运动表现得分中占着主要因素,随着年龄的增长,我们的运动表现往往会呈下降的趋势。人类的体能潜力巅峰通常在 20 岁左右。虽然我们的运动表现会随着年龄下降,但是因为长期的久坐或不运动所造成的最大摄氧量下降是可逆的,通过适当的运动,可以改善我们的健康状况。

下图给出了最大摄氧量标准率等级表

获取自己的最大摄氧量

方式一(运动实验室付费测试)

要想获得自己准确的最大摄氧量可以去附近的运动实验室进行测量。(有条件的最优选择)

方式二(基于静息心率)

这是最简单的一种计算方式,只需要自己的年龄和 20 秒的静息心率即可估算出自己的最大摄氧量。

VO2 Max = 15.3 * 最大心率 / (20 秒的静息心率 * 3)

VO2 Max(53.8889) = 15.3 * 190/(18 * 3)

最大心率 = 220-(0.7 * 年龄)

如果不想计算,可以通过网页的最大摄氧量计算器直接计算。

方式三(运动手表)

现在很多运动手表都可以根据运动者的数据来推演最大摄氧量,不需要我们自己去计算。但是,平时计算的最大摄氧量是不太准确的,因为平时训练我们不能以比赛的状态去投入训练,因此测得的数据都会偏低。当我们进行了一场正规的赛事所测得的数据是最贴合自身情况的。

方式 N

当然还有一下其它测量最大摄氧量的方法,但是相对来说比较麻烦不太推荐。如果想了解可以通过mdapp.co进行测量。

基于最大摄氧量推演自己的比赛成绩

既然最大摄氧量对我们的运动表现有着正相关,我们可否依据最大摄氧量来推演出自己的比赛成绩?答案是肯定的,很多网站都支持了通过最大摄氧量来预测赛事成绩,他们背后有着自己的一套算法,只需要知道自己的最大摄氧量就能知道自己的比赛成绩以及自己的配速区间。

下面是本人在 runalyze 这个网站进行的测试,获得的测试数据基本符合自己的能力。

如何提高最大摄氧量

入门跑者

对于刚开始的入门跑者想要提升最大摄氧量不应该练习那种强度很高的运动或者 HIIT 运动,而应该先从低强度长距离的有氧慢跑(Long Slow Distance;LSD)开始,其运动强度应该设定在 Zone2 区间(关于 Zone 2 训练的讨论),Zone 2 区间的训练对肌肉微血管密度的增加效果比高强度的运动更显著。只要坚持一段时间的 Zone2 训练,我们的肌肉端的有氧能力就会变好, VO2 Max 也会提升。当然,一开始进步会很快,当过了一段时间 VO2 Max 不再提升时,就表示你的肌肉有氧体能基础已经建立的差不多,后面可以考虑更进阶的锻炼。

进阶跑者

对于那些已经有多年跑步经验的运动者来说,低心率的运动已经不能给 VO2 Max 带来更多的提升了,要想突破平台期,借助 HIIT(高强度间歇训练)来提升 VO2 Max 是最佳方法之一。HIIT 会让你在恢复到较低的有氧强度之前暂时超过你的无氧阈值,这种强度的运动会让你的心肺适应它们被要求的强度,为了刺激身体最大的摄氧量,跑者必须在高强度下维持 3 分钟以上的时间才会有效果。

总结

无论选择何种运动方式,VO2 Max 的水平都不是在一朝一夕间就能提升,它需要我们长时间的坚持。你越是健康,你就需要付出更多的时间才能看到因为锻炼带来的提升。如果你身体状态不佳,你在坚持四到六周内就能看到明显改善,如果你的身体状况很优秀,你可能需要长达四到六个月的时间才能看到效果。

掌握 Zone 2 区间训练:提升耐力的科学方法

何为 Zone 2 训练

Zone 2 训练来源于西方的 “Zone 2 Training”,在了解 Zone 2 训练之前,我们需要知道心率区间的概念——心率区间是指每分钟的心跳范围设置,通常分为五个区间。一般来说,心率区间是基于最大心率百分比所得出。

所谓的 Zone 2 训练就是保持心率在最高心率的 60-70% 之间的训练。Iñigo San Millan 从运动生理学出发,而不是心率区间或功率区间,他认为:Zone 2 是最能够刺激线粒体功能、有氧系统效率、以及乳酸清除效率的运动强度。

Iñigo San Millán 生理学家指出,Zone 2 这种强度的训练可以有效的刺激身体有氧代谢,以及可以避免过度训练的风险。通过长时间 Zone 2 的训练,我们不仅能长时间的保持健康的状态,而且对我们的长寿有一定影响。

维持 Zone 2 训练有什么好处?

对于耐力运动员来说,线粒体的功能越强,就越能够运用身体源源不断的能量来源——脂肪——来提供长时间的能量。除此之外,强大的粒线体也能更有效率地把糖解作用的副产品——乳酸,拿来当燃料燃烧掉。

读者可能会问:对专业的运动员来说,Zone 2确实有很多的好处,但是我们这种一般运动爱好者有必要进行 Zone 2 训练吗?答案是肯定的,粒线体的数量和效能和我们的代谢能力以及寿命长度是成正比的。

San Millan 博士和 George Brook 教授在 2018 年发表一项研究,他邀请了职业自行车选手、一般运动习惯的健康男性、以及有代谢疾病的久坐男性来完成他的实验。

他让三组实验对象在室内自行车上,要求他们以符合自身体能状况的运动强度进行骑车,大约达到他们最大心率的 80% 左右。

研究人员分析他们所摄取的氧气量和排放的二氧化碳来判断他们运动的效率,以及他们主要使用的燃料。不出意外,职业自行车手可以在高强度的训练下仍然可以把脂肪当成主要能量来源,但是,具有代谢症状的患者几乎只能把血糖拿来当燃料。刚开始运动,他们血液的乳酸值就开始飙升,燃脂能力也跟着下降。

随着年纪越长,线粒体的数量和效能伴随着自然下降。这时候我们摄入的热量没办法消耗掉就会积累成为脂肪,或者让空腹血糖升高,最终发展成第二型糖尿病。

但是,如果我们坚持 Zone 2 训练,它会提升我们体能线粒体的数量和效能,让线粒体衰退的过程延迟甚至逆转,进而让我们活得更健康长寿。

如何进行正确的 Zone 2 训练

(一)控制心率法

我们知道 Zone 2 训练的心率区间在最大心率的 70-80%,所以我们只需要在运动的时候让心跳维持在这个区间即可。如果不需要十分精确的值,可以用 220 – 年龄的估算法。比如 30 岁的成年人, 220 -30 = 190,那么他 Zone 2 训练就要让心跳保持在 133 – 152 之间。

(二)RPE 法(Rated Perceived Exertion)

RPE 是 Rated Perceived Exertion 的缩写,中文叫做自觉运动强度。这是健身界常用来衡量运动强度的指标,RPE 有 1-10 个等级。

Zone 2 大概落在 RPE 的 2-3 左右,但是这个数字并不重要,我们更应该通过自身的主观感受——有点喘但还可以和朋友边跑边聊天。

(三)呼吸档位法

在运动过程中,Zone 2 训练强度应该确保你的呼气和吸气都是利用鼻子,而且呼气和吸气的时间是相同的。在这样的状态下,我们吸进去的氧气与呼出去的二氧化碳是保持平衡的,身体的能量系统也是维持在一个相对的稳定状态。

Zone 2 训练的时常及频率

一周 4 次

Inigo San Millan 教练给力训练者三个明确的指标:

一周保持 Zone 2 训练在 4 次以上。但是,如果很忙,那么一周 3 次 也可以勉强,但是如果低于这个数字,你的线粒体还是会慢慢衰退的。

每次训练时常应该保持在 60 分钟以上。

80:20 训练法则

Zone 2 训练应该占我们整体训练时间的75-80%,剩下的 20% 应该进行强度更高的训练。