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最大摄氧量(VO2 Max):决定你运动能力的关键指标

最大摄氧量在运动中经常听到,但是很多人不太明白它所表示的意思,同时由于对概念的模糊,在训练中就很难重视起来。最大摄氧量究竟在我们运动表现中扮演一个什么样的角色,今天通过一篇文章带大家重新认识它。文章的通篇结构主要是以科普类的叙事手法来向普通读者讲述最大摄氧量的基本概念、作用、提升方式。

最大摄氧量的概念

最大摄氧量的英文名称是 VO2 Max ,它的发音是 vee oh two max。 [V] 代表容积,[O2] 代表氧气,[Max] 则是指的最大值。生理学家的解释是,在剧烈身体活动中,最大摄氧量是您的身体在一分钟内可以摄入、传输和利用的最大氧气量。

最大摄氧量较高通常比最大摄氧量低要更好。较高的最大摄氧量代表着身体更善于从空气中吸收氧气并将其输送到肌肉。肌肉可获得的氧气越多,就可以透过有氧系统将跟多的营养物质转化为分子燃烧(ATP),让肌肉进行收缩和运动。

男性 VS. 女性的最大摄氧量

研究证明,男性的净肌肉量通常比女性更多,而女性通常会积累更多的脂肪组织。脂肪堆积在身体上的部位也有差异,男性的脂肪更倾向于躯干和腹部周围,而女性则是在臀部和大腿周围。因此,要了解个人的最大摄氧量的含义,身体构造的线条差异不可忽视。平均而言,男性的最大摄氧量优于女性。因此,如果一位女性的最大摄氧量与男性相同,则该女性的健康水平比同龄人更好。一位顶级女性耐力运动员的最大摄氧量可以肯定比普通男性更高。

年龄在我们运动表现得分中占着主要因素,随着年龄的增长,我们的运动表现往往会呈下降的趋势。人类的体能潜力巅峰通常在 20 岁左右。虽然我们的运动表现会随着年龄下降,但是因为长期的久坐或不运动所造成的最大摄氧量下降是可逆的,通过适当的运动,可以改善我们的健康状况。

下图给出了最大摄氧量标准率等级表

获取自己的最大摄氧量

方式一(运动实验室付费测试)

要想获得自己准确的最大摄氧量可以去附近的运动实验室进行测量。(有条件的最优选择)

方式二(基于静息心率)

这是最简单的一种计算方式,只需要自己的年龄和 20 秒的静息心率即可估算出自己的最大摄氧量。

VO2 Max = 15.3 * 最大心率 / (20 秒的静息心率 * 3)

VO2 Max(53.8889) = 15.3 * 190/(18 * 3)

最大心率 = 220-(0.7 * 年龄)

如果不想计算,可以通过网页的最大摄氧量计算器直接计算。

方式三(运动手表)

现在很多运动手表都可以根据运动者的数据来推演最大摄氧量,不需要我们自己去计算。但是,平时计算的最大摄氧量是不太准确的,因为平时训练我们不能以比赛的状态去投入训练,因此测得的数据都会偏低。当我们进行了一场正规的赛事所测得的数据是最贴合自身情况的。

方式 N

当然还有一下其它测量最大摄氧量的方法,但是相对来说比较麻烦不太推荐。如果想了解可以通过mdapp.co进行测量。

基于最大摄氧量推演自己的比赛成绩

既然最大摄氧量对我们的运动表现有着正相关,我们可否依据最大摄氧量来推演出自己的比赛成绩?答案是肯定的,很多网站都支持了通过最大摄氧量来预测赛事成绩,他们背后有着自己的一套算法,只需要知道自己的最大摄氧量就能知道自己的比赛成绩以及自己的配速区间。

下面是本人在 runalyze 这个网站进行的测试,获得的测试数据基本符合自己的能力。

如何提高最大摄氧量

入门跑者

对于刚开始的入门跑者想要提升最大摄氧量不应该练习那种强度很高的运动或者 HIIT 运动,而应该先从低强度长距离的有氧慢跑(Long Slow Distance;LSD)开始,其运动强度应该设定在 Zone2 区间(关于 Zone 2 训练的讨论),Zone 2 区间的训练对肌肉微血管密度的增加效果比高强度的运动更显著。只要坚持一段时间的 Zone2 训练,我们的肌肉端的有氧能力就会变好, VO2 Max 也会提升。当然,一开始进步会很快,当过了一段时间 VO2 Max 不再提升时,就表示你的肌肉有氧体能基础已经建立的差不多,后面可以考虑更进阶的锻炼。

进阶跑者

对于那些已经有多年跑步经验的运动者来说,低心率的运动已经不能给 VO2 Max 带来更多的提升了,要想突破平台期,借助 HIIT(高强度间歇训练)来提升 VO2 Max 是最佳方法之一。HIIT 会让你在恢复到较低的有氧强度之前暂时超过你的无氧阈值,这种强度的运动会让你的心肺适应它们被要求的强度,为了刺激身体最大的摄氧量,跑者必须在高强度下维持 3 分钟以上的时间才会有效果。

总结

无论选择何种运动方式,VO2 Max 的水平都不是在一朝一夕间就能提升,它需要我们长时间的坚持。你越是健康,你就需要付出更多的时间才能看到因为锻炼带来的提升。如果你身体状态不佳,你在坚持四到六周内就能看到明显改善,如果你的身体状况很优秀,你可能需要长达四到六个月的时间才能看到效果。